Białko jest jednym z trzech makroskładników zawartych w naszym pożywieniu. Odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, między innymi służy do budowy naszych tkanek i narządów, syntezy hormonów i enzymów, pełni funkcje transportowe, magazynujące (np. żelazo ), reguluje przebieg procesów biologicznych, immunologicznych, kontrolują procesy wzrostu i różnicowania komórek.
Sportowcy wyczynowi muszą mieć indywidualnie opracowaną dietę uwzględniającą odpowiednią ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu, ponieważ proporcje tych składników powinny być dostosowane do intensywności i czasu wykonywania wysiłku. Innej diety będzie wymagał maratończyk, a innej podnoszący ciężary, innej Justyna Kowalczyk, a innej Mariusz Pudzianowski. Zapotrzebowanie na białko jest zależne od wieku, stanu zdrowia, masy ciała, aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że dla zdrowej dorosłej osoby o małej aktywności fizycznej wynosi ono 0,8 - 1g na kilogram masy ciała. Osoby na diecie redukcyjnej (odchudzającej) powinny spożywać 1,2 g białka na kilogram masy ciała. Ci o dużej aktywności fizycznej, regularnie uprawiający sport, powinni jeść 1,5 g na kilogram masy ciała.
Białko trawione jest w jelicie cienkim, gdzie jest rozkładane do aminokwasów i w tej postaci wchłaniane do krwi . Dla nas ważny jest podział na aminokwasy egzogenne – czyli takie, których organizm nie potrafi sam wyprodukować i konieczne jest dostarczenie ich w posiłkach oraz endogenne, które potrafimy sami sobie wyprodukować. Określone białka zawierają różne ilości poszczególnych aminokwasów, ale my do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy całego ich kompletu. Białka pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie potrzebne nam aminokwasy w dużej ilości, dlatego nazywa się je pełnowartościowymi. Białka pochodzenia roślinnego posiadają bardzo mało niektórych aminokwasów (metioniny i lizyny), jedynie soja zawiera wystarczające ich ilości, stąd tak często gości na talerzach wegetarian.
Białko możemy znaleźć w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, rybach, jajkach, nabiale. Artykuły spożywcze roślinne bogate w białko to rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, soczewica, fasola, groch itp.) oraz nasiona, orzechy, zboża.
Zawartość białka w popularnych produktach :
- 100 g ryby – 17-20g białka
- 100 g mięsa – 17-20 g białka
- 100 g chudej wędliny ( polędwica ) – 20g białka
- 1 średnie jajko – 7,5 g białka
- 100 g białego twarogu – 20g białka
- twarożek w kubku 150g – 20 g białka
- mleko 200 g ( szklanka ) – 7g białka
- jogurt 200g – 7 g białka
- kefir 200g – 7 g białka
- ser żółty 25g ( 2 plasterki ) – 7g białka
- ser topiony 1 trójkącik 25g – 3,5g białka
- soja nasiona suche 100g – 34 g białka
- soja kiełki – 13g białka
- fasola biała nasiona suche – 21 g białka
- soczewica nasiona suche 100g – 25g białka
- orzeszki arachidowe 100g – 26 g białka
- słonecznik nasiona – 24 g białka
- migdały – 20g
Ciekawostki :
- człowiek nie potrafi magazynować białka (magazyny cukru i tłuszczu mamy), dlatego nadmiar, nie wykorzystany na bieżące potrzeby są metabolizowane w wątrobie i wydalane przez nerki w postaci mocznika i ciał ketonowych. Przy bardzo dużym spożyciu białka (powyżej 2g na kg masy ciała) narządy te są mocno przeciążone, dlatego osoby, które mają schorzenia tych narządów powinny uważać na nadmiar białka w diecie.
- pojawienie się zwiększonej ilości białka w moczu (białkomocz) nie świadczy o jego nadmiarze w diecie, ale może świadczyć o schorzeniu nerek, które powinno być wyjaśnione przez lekarza. Przejściowy białkomocz może pojawić się po wysiłku fizycznym, gorączce, urazie mięśni, przemarznięciu.
- twarożek zawiera kilka razy więcej białka niż jogurt, za to jogurt zawiera więcej wapnia
- znaczenie białka w diecie odchudzającej jest nieocenione – daje uczucie sytości, najsilniej z wszystkich produktów pobudza metabolizm poprzez tzw. termogenezę poposiłkową. Należy jednak pamiętać, aby nie wyłączać całkowicie pozostałych składników z diety (węglowodanów i tłuszczów), a jedynie zmniejszyć ich ilość .
- zdrowe jelito nie powinno przepuszczać do krwi dużych cząsteczek białek a jedynie aminokwasy, ale u niemowląt, które maja niedojrzały przewód pokarmowy, może taka sytuacja zaistnieć, co może prowadzić do alergii na niektóre białka (np. mleka krowiego). Ostatnio pojawiły się doniesienia o występowaniu reakcji alergicznych typu opóźnionego u dorosłych, u których dysfunkcja jelit prowadzi do wzmożonej przepuszczalności białek do krwi.
- istnieją w pożywieniu niewielkie cząsteczki białek, które nie ulegają trawieniu i wchłaniają się w postaci niezmienionej – wykryto je w mleku, zarówno kobiecym, jak i w krowim. Nadano im nazwę egzorfin, działają one podobnie do endorfin wytwarzanych w naszym organizmie na układ nerwowy i powodują dobry nastrój, uspokojenie, działają przeciwbólowo. Stąd też szklanka ciepłego mleka przed snem ułatwia zasypianie.
źródło: doz.pl
mam nadzieję, że podobają Wam się moje notki i ich tematyka :) jeżeli chcielibyście o czymś przeczytać- piszcie śmiało! :)
pozdrawiam! :*
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz